地中海ダイエット: 専門家のヒントで食べ物に簡単に味付け

CNN の「Eat, But Better: Mediterranean Style」に登録してください。私たちの 8 部構成のガイドでは、生涯にわたって健康を増進する、専門家に裏付けられたおいしい食生活のライフスタイルをご紹介します。

町外から遅れて到着する人のために、ニンニクとクミンの香りがする素朴なレモン風味のひよこ豆とほうれん草のスープを作るのに、約 15 分と煮る時間 30 分かかりました。それから、トマトと魚の温かいスパイスのシチューを近所の人たちと分け合いました。翌日にはさらに美味しくなりました。

そして、ファロ主演のインゲン、コーン、チェリートマトを香り豊かなバジルビネグレットソースで和えた全粒粉サラダを見て、あの古代のナッツ風味のスーパーグレインを食料庫の定番にしようと思いました。

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これらは、2022 年のベストセラー料理本『地中海料理: あなたが作る大胆でヘルシーな 120 のレシピ』で、ライター兼レシピテスターとしてスージーカラシェと協力し始めて以来、私がレパートリーに加えたディナーの選択肢のほんの一部です。繰り返す。" エジプトで育ったカラドシェさんは、同名の人気ウェブサイトの作成者です。

私が調理したそれぞれのレシピは、その健康上の利点を裏付ける証拠は別として、地中海料理の食べ方への熱意が決して衰えない理由についての私の理解を強化しました。

大胆で明るい風味は、ニンニクやオリーブオイルを好む人なら誰でも簡単に好きになれるだけでなく、地中海料理は柔軟で経済的で、ほぼすべての状況に簡単に適応できます。

生鮮食品、豆類、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質が地中海食の基礎となります。しかし、それらの健康的な食材に命を吹き込むのは、カラシェ氏の言うところの「フレーバーメーカー」です。

それらを毎日の料理習慣の一部にすれば、塩分と飽和脂肪を減らし、手元にあるタンパク質、穀物、野菜を何でも使って、美味しくて健康的な食事を組み立てることができます。そして、カットしたレモンのボウルと抗酸化物質が豊富なオリーブオイルのボトルがテーブルの上にあると、何も考えずに塩入れとバター皿を無視してしまうかもしれません。

」多くの人は、新鮮なハーブを単に飾りとして、提供する直前に彩りを添えるために使います。」とカラシェ氏は言い、「地中海料理におけるハーブの使い方はそうではありません。」私たちはスプリンクルではなく、カップや一握りの観点から考えます。」

実際、彼女はフレッシュハーブをまとめ買いしています。「多くの人は、腐る前にこれらを使い切ることはできないと考えていますが、信じてください、地中海風に調理すれば、それらをすべて使い切ることができます。」

パセリとコリアンダーは、彼女がほぼ毎日、そして最も大量に使用するハーブです。タブーリサラダやチョウグ（スパイシーなコリアンダーペスト）などの古典的な料理では、それらはショーの主役です。彼女は、風味と栄養を保持する葉だけでなく茎の柔らかい部分も使用します。ハーブの寿命を延ばすため、彼女はハーブを洗って乾燥させた後に端を切り落とし、花束と同じように少量の水とともにカップや瓶に入れ、リサイクルされた袋で葉を覆います。

カラシェ氏によると、この方法で冷蔵庫に保管したハーブは、水を数日ごとに交換する限り、数週間は保存できるという。これにより、ハーブがよく見えるようになり、野菜室の底で潰されたり忘れられたりする可能性が低くなり、切り取って米料理、サラダ、卵、または新鮮な風味を高めることができる他のものに組み込むために簡単にアクセスできます。

ミント、ディル、オレガノなどの他のソフトハーブもこの方法でお手入れできます。彼女はバジルの「花束」を室温でカウンターの上に置いています。繊細な葉は寒い気温ではすぐにしおれて暗くなる傾向があるからです。

ローズマリーやタイムなどの少量の丈夫なハーブについては、洗って乾燥させた小枝を湿らせたペーパータオルで包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫に保管します。

カラシェさんが厳選したスパイスラックは、パセリと同じように彼女の料理道具箱に欠かせないものです。スパイスの温かい風味がハーブの涼しげな新鮮さのバランスをとります。しかし、彼女の武器はあなたが思っているほど広範囲ではありません。

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「私は、目的がひとつだけのものを買うのは好きではありません」とカラシェさんは言う。「定期的に使用しないものを購入するよう人々に勧めたくありません。」

彼女が最もよく使う調味料は、どのキッチンにもある標準的なものです。「タコスやチリを作るなら、おそらくクミン、コリアンダー、パプリカ、カイエンペッパーがすでにあるでしょう」と彼女は言う。

「バナナブレッドにオールスパイスやシナモンを入れると、甘い料理を連想するこれらのスパイスが風味豊かな用途にも使えることを知って驚くかもしれません。たとえば、シナモンをほんの少し加えるだけでも、鶏肉料理をワンランクアップさせることができます。」

カラドシェ氏によれば、ニンニクは生でも調理したものでも、地中海食の「秘密兵器」だという。彼女は一度に頭全体の皮をむき、瓶に入れて冷蔵庫に保存することが多いので、フムスに混ぜたり、ビネグレットソース用のミンチにしたりするのにすぐに利用できます。または、パン一杯分のニンニクの頭をローストし、クローブを柔らかくまろやかでナッツのような味わいにして、カリカリにトーストしたパンに塗ったり、フムスやソースに加えたりすることもできます。

玉ねぎ（赤、黄、白、緑）も同様に用途が広いです。みじん切りのタマネギとニンニクは、多くの場合、トマトやピーマンとともにソテーパンの中で力を合わせて「ソフリット」、つまり野菜のベースを作ります。これは、無数のソースやシチューの風味豊かな構成要素です。

エジプトではレモンがカラドシェさんの毎日の食事の主食であり、今ではレモンかライムのウェッジが入ったボウルがほとんど常に手元にあります。ボトル入りジュースは生ジュースの適切な代替品ではないが、赤または白のワインビネガーはほとんどの用途に適していると彼女は言いました。

「柑橘類を絞ったり、酢をひと振りしたりするだけで、シチューに必要な風味が増し、風味が丸くなり、ほんのり明るさが与えられることに驚かれるでしょう」とカラドシェ氏は言う。「必ずしもそれに気づくわけではありませんが、使わなければ、何かが欠けていることがわかります。」

柑橘類を切る前に、彼女は次のヒントを提供します。「ハゲになるまで皮をむいてください！」皮の外側の緑または黄色の部分は、果汁の有無にかかわらず、さらにパンチの効いた味わいを加えます。「それはそこにあり、しかも無料です！」

カラシェさんが料理の中で最も頻繁に使う食材は、エクストラバージンオリーブオイルです。無数の健康上の利点が広く宣伝されており、それは「私の種類のスーパーフード」だと彼女は言いました。それは彼女が料理に使用する主な脂肪であるだけでなく、サラダ、スープ、フムスのボウル、またはロースト野菜の鍋にかける最終的な風味のブーストでもあります。品質は最も重要であり、彼女はあらゆる目的に合わせたエクストラバージンオリーブオイルの選択と使用について広範なガイダンスを提供します。

冷蔵庫に鶏の胸肉のパッケージが入っているが、それをどうすればいいのか頭が真っ白になっていると想像してください。カラシェさんの提案はこうだ。「まず、オリーブオイル、刻んだニンニク2片、レモン汁で少量のソースを作り、そこに鶏の胸肉を浸し、フライパンでソテーして、仕上げにパセリのみじん切りや、手持ちのハーブなら何でもいいよ。」

食器棚や冷蔵庫の中を探し続けると、フェタチーズのクランブル、オリーブ、サンドライトマトの千切り、スモークパプリカのふりかけなど、他の飾りも見つかるかもしれません。「そして今、あなたは素晴らしいスキレットチキンを手に入れました」と彼女は言いました。「それはレシピですらない。普通の鶏肉をワンランクアップさせるために、すでにあるもので何ができるかを考えることを学ぶだけだ。」

スーザン・パケットは、アトランタ・ジャーナル・コンスティテューションの元食品編集者であり、『イート・ドリンク・デルタ：南部の魂を巡る飢えた旅行者の旅』の著者です。

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